「寝る直前までスマホ」——それ、本当に休めていますか？
多くの人が寝る直前までスマホを使っていますが、その習慣が睡眠の質を大きく下げていることをご存じですか？
この記事では、夜のデジタルデトックス（デジタル機器からの距離の取り方）によって、深く質の高い睡眠を得るための具体的なステップを解説します。
① ブルーライトが脳を覚醒させている
スマホやパソコンの画面から出る「ブルーライト」は、脳を昼間だと錯覚させてしまい、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。
結果として「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「朝スッキリ起きられない」といった状態に。
② 寝る90分前には“デジタル終了”が理想
最も効果的なのは、就寝90分前からスマホ・PC・テレビをオフにすること。この時間を「心と体を眠る準備に切り替える時間」として使います。
まずは30分からでもOK。少しずつ距離を置いていきましょう。
③ 「置く場所」を変えるだけでも効果あり
- スマホはベッドサイドではなく、机や玄関など離れた場所に置く
- 寝室に充電器を置かない
- 目覚ましは“アナログ時計”に切り替える
手元にスマホがあるだけで脳は「待機状態」になります。物理的に距離を取るだけで、睡眠の質が変わります。
④ 寝る前のおすすめアナログ習慣
デジタルの代わりに、脳と心をリラックスさせる以下の習慣がおすすめです：
- 湯船にゆっくり浸かる
- ノートに今日の振り返りを3行書く
- 静かな音楽を流しながら軽くストレッチ
- アロマや間接照明で「眠りのスイッチ」をつくる
“寝るための儀式”を持つことで、体が自然と睡眠モードに入るようになります。
⑤ SNSチェックは「朝に回す」ルールを
寝る前のSNSやニュースチェックは、ネガティブな情報で脳を刺激し、心が不安定になります。通知音・メッセージ確認は「明日の朝」と決めておくのがベストです。
“寝る前は自分だけの時間”という意識を持ちましょう。
⑥ 深く眠れる「ナイトルーティン」の例
- 21:30 入浴（ぬるめのお湯で15〜20分）
- 22:00 ノートで振り返り＋ストレッチ
- 22:15 スマホ電源OFF／部屋を暗くする
- 22:30 横になって深呼吸しながら就寝
この流れを習慣にすることで、自然と入眠スイッチが入りやすくなります。
まとめ：深い眠りは“スマホから離れる”ことで手に入る
睡眠の質を高めたいなら、難しい知識やサプリよりもまず「夜のスマホとの付き合い方」を見直しましょう。夜のデジタルデトックスを習慣にすることで、心身の回復力が劇的に変わります。
次回は、「自分を整える“週末メンテナンス”のすすめ」をお届けします。
