「続かない自分」とさよならしよう
何かを始めても、すぐにやめてしまう。気合はあるのに三日坊主で終わる——そんな経験、誰にでもあるはずです。
でも安心してください。継続できないのは、あなたの意思が弱いからではありません。「仕組み」がないだけなのです。
この記事では、三日坊主を卒業するための習慣化テクニックを紹介します。
① 習慣化には「意志」よりも「環境」が大切
私たちの行動の多くは、無意識の「環境の影響」で決まります。たとえば、スマホが目の前にあれば自然と手が伸びてしまうように、「やりたいこと」もやりやすい環境にあるかがカギになります。
意志の力に頼らず、行動を“自動化”する仕組みを整えましょう。
② 習慣化を成功させる5つのステップ
- 1. 習慣を細かく分ける：読書なら「1日1ページ」、筋トレなら「5回だけ」
- 2. トリガー（きっかけ）を決める：「歯磨き後に」「コーヒーを飲みながら」など
- 3. 目に見える形で記録する：チェックリストや習慣アプリを活用
- 4. 「できた」を自分で褒める：小さな達成感が継続の燃料になる
- 5. 環境を先に整える：机の上にノートを出しておく、通知を切るなど
③ モチベーションに頼らないしくみを作る
モチベーションは波があります。気分が乗らない日も、仕組みがあれば“自動的に”やれる状態がつくれます。
たとえば「朝起きたらノートに1行書く」と決めておくだけでも、続ける難易度はグッと下がります。
④ 続けるために「見える化」する
- カレンダーに✔︎をつける
- 習慣トラッカーアプリを使う（例：Habitify、Loop）
- LINEやSNSで“報告仲間”をつくる
自分の「やった証」が可視化されると、継続へのモチベーションになります。
⑤ 習慣が定着するまでの目安は「21日」
心理学では、行動が“習慣”として定着するまでに平均で21日〜66日かかるといわれています。
最初の3週間は「続けること」を最優先にし、内容の質や量は気にしなくてOKです。
⑥ 失敗しても「立て直せばOK」のマインドを持つ
1日サボっても問題ありません。大切なのは、「次の日に戻ってこられること」です。
「0か100か」ではなく、「できた日が多いほどOK」という柔軟な考え方が、習慣化の最大の味方です。
まとめ：人生を変えるのは、1つの小さな習慣から
習慣が変われば、行動が変わり、結果的に人生も変わります。最初の一歩は小さくてかまいません。
「今日は続けられた」その積み重ねが、未来の自分をつくります。
次回は「小さな成功体験を積み上げる自己肯定感アップ法」をお届けします。
